Este texto aclara y amplía uno de los conceptos que se manejan en el documento "Una nueva propuesta metodológica: El modelo QuadraQuinta".
Técnicas básicas para la relajación física
La técnica básica de la relajación física consiste en los ejercicios de tensión - relajación. Se pide a los alumnos que tomen conciencia de la tensión que hay en su cara, empezando por la frente: Tienen que elevar las cejas, arrugar la frente y el cuero cabelludo, mantener por unos segundos la tensión y destensar; apretar los ojos y fruncir las cejas; relajar los ojos lentamente y dejar caer las cejas; apretar fuertemente la mandíbula y aflojar; apretar los labios en una sonrisa forzada y soltar; tensar los músculos del cuello y relajar; dejar caer la cabeza hacia delante, para sentir la tensión en la nuca, y aflojar.
Se les pide a continuación que eleven y tensen los hombros y que los relajen; que extiendan los brazos con el codo ligeramente doblado, cierren los puños y los tensen y que, seguidamente, los relajen, bajando suavemente el brazo. A continuación deben elevar los brazos a la altura de los hombros, con los codos doblados, y echarlos hacia atrás para tensar la espalda y la columna vertebral; poco a poco volverán a la posición original, moviendo ligeramente las paletilla y destensando toda la zona.
Para relajar el torax, el pecho y el estómago deben aspirar profundamente la mayor cantidad de aire posible, retener la respiración y expulsar el aire suavemente, sintiendo la distensión. Se les pide que imaginen que van a recibir un golpe en el estómago y contraigan todos los músculos de esa zona para, posteriormente, soltarlos con suavidad. A continuación tensarán de una sola vez los glúteos, las caderas, el vientre y la cintura, y destensarán. Por último, se les indica que deben apretar primero la pierna izquierda y luego la derecha hacia el suelo, tensando las nalgas y los muslos, y después aflojar la tensión; y que deben, igualmente, contraer los dedos de los pies y relajar.
Bibliografía
González Ramírez, J.K. Procedimientos de relajación. Editorial EOS: Madrid, 1992. Herrero Lozano, Eugenio. Entrenamiento en Relajación Creativa. Herederos del autor: Madrid, 1998.
tomado de la página
Proyecto QuadraQuinta/ creatividad y aprendizaje/ www.quadraquinta.org
documentos teóricos: el cajón de QuadraQuinta
Técnicas básicas para la relajación mental
ficha técnica
Por Natalia Bernabeu Morón
La relajación mental consiste en pedir a la mente que se concentre para experimentar diferentes sensaciones internas y para visualizar situaciones imaginarias.
Sensaciones internasSon sensaciones que se experimentan en una o varias partes del cuerpo, como la ausencia o el exceso de peso; el calor o el frescor; la sensación de hormigueo; o la de aumento de volumen; etc. En la relajación mental se puede jugar con las oposiciones duro/blando; caliente/frío; pesado/ingrávido; rígido/flexible; sonidos de afuera/sonidos de dentro (prestar atención a los latidos del corazón, y al ritmo de esos latidos, por ejemplo.); etc.
Para dar las consignas hemos de tener en cuenta que cada alumno tiene más desarrollado un sentido que otro, por lo que deberemos usar imágenes auditivas, táctiles, visuales, olfativas, cinéticas, etc. Podremos decir, por ejemplo, que se imaginen que su brazo está duro como una roca, o como un sonido seco y cortante; o que está caliente como la arena de la playa, como el viento del verano, como cera que se derrite, etc.
Durante la relajación mental conviene hacer que los alumnos se concentren en "la mirada de mirar adentro" y en el ritmo de la respiración. El cerebro funciona normalmente a un ritmo rápido y de poca intensidad: el ritmo beta. Al cerrar los ojos y concentrarse en uno mismo, este ritmo se amplía y se desacelera, tendiendo a aparecer las ondas alfa, propias de la relajación y la meditación. Cuando el ritmo alfa aparece, se incrementan la imaginación, la memoria y la facultad de aprender. Un procedimiento para que el cerebro entre en un ritmo alfa es realizar un movimiento interno con los ojos de modo que con ellos cerrados miremos "hacia arriba y hacia dentro", hacia el entrecejo. A algunas personas les resulta más fácil imaginar un punto luminoso a pocos centrímetros de la frente. Esta experiencia de "mirar adentro" favorece la sensación de una profunda calma y bienestar, y predispone a la introspección y al autoconocimiento.
Para tomar conciencia de la propia respiración es interesante jugar con las sensaciones de frío y calor: se pide a los alumnos que sientan cómo el aire entra fresco en sus pulmones y sale cálido.
Visualizaciones imaginarias.Es un paso más en la relajación mental. El coordinador va describiendo situaciones y contextos imaginarios que trasladan a los sujetos bien a un mundo de fantasía o a un universo simbólico. Con la mente los alumnos pueden tocar, oír, caminar, volar, nadar, etc. Podrán verse a sí mismos en situaciones diversas, tanto reales como imaginarias. Podrán descubrir emociones y sentimientos propios y ajenos, desarrollar su fantasía, su imaginación y su creatividad, conocerse mejor a sí mismo, etc.
Bibliografía
González Ramírez, J.K. Procedimientos de relajación. Editorial EOS: Madrid, 1992. Herrero Lozano, Eugenio. Entrenamiento en Relajación Creativa. Herederos del autor: Madrid, 1998.
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